絶対に失敗しないダイエットって本当にあるの！？ 1-2-2 空腹や過食を抑える方法 ～食べ方・食べ合わせ・間食 ダイエットのためのベストメソッド

　栄養バランスの良い食事は強く靭やかな身体を作ります

前回は血糖値が上がりにくい食品について紹介したので、今回は食欲や空腹を抑制する食べ方について 

いくら、ダイエットをしたいといっても、そもそも好きなものが全然食べれないなんて考えただけで無理！そんな人もいるとは思います。食べ方を工夫するだけで過食を抑制することもできます。爆発的に売れた　食べ順ダイエットとも重なるところが多いので、知ってるよという人もいるでしょうが、復習もかねてゼヒ。

1　血糖値が上がりにくい（食後、低血糖になりにくい）食べ方※1

• 食物繊維を含んだ食材（野菜 海藻 ･･etc）を食べる
• 酢を含んだ食材を炭水化物の前に食べる
• 炭水化物を食事の最後の方に食べる
• デザートは控えるのが好ましいが食べる場合は一番最後に食べる
• 食事の時間をしっかりとり、良く噛みゆっくり時間をかける。多量の食事をとるのを予防し、血糖値の上昇が抑えられる

　世界の主要な料理（和食・仏料理・中華料理）でコース料理が出る際の主な順番

• 1-2　繊維質/タンパク質の多い　野菜/肉・魚料理　副菜
• 3　　　炭水化物の多い 主食/主菜
• 4　　　デザート

この順番になっています。

また、1日に3食以上（5食や6食）食事を食べ、少量多食することで血糖値の上昇を抑え、過食を妨げる方法もあります。結果的に総カロリー摂取量も抑制できるようです

逆に、

　ce.血糖値が上がりやすい（食後低血糖を誘う）食事の仕方

• 　炭水化物のみで精製されているものを食べる
• 　良く噛まずに早食いで満腹を感じる前に、多量に食べる
• 　食物繊維がない、または少ない
• 　酒類の多量の摂取

しかし人間、どうしても小腹がすく（身体自体が空腹とは感じていないものの、何か口さびしい）時があります。その場合、食事において不足しがちな栄養素を取れるものを選び摂取することが好ましいと言えます。

2　間食に適した食品 

• 糖質offのチョコレート　
• カルシウムを含んだチーズ、ヨーグルト、小魚など
• 食物繊維の多いもの･･･木の実類　アーモンド、胡桃　ピーナッツ、マカダミアナッツ、干し柿、プルーン、ドライフルーツ類、ココア

• ペクチンやビタミンが豊富なフルーツ等

 

3　ストレスを緩和するすることで過食をコントロールする

• 継続的な、または過度なストレス下にあると、空腹感を感じやすくなり、過食に陥りやすい
• ストレス下でのフラストレーションを摂食で解消したい場合、ストレス解消のための代替方法を確立する※2
• 過度の摂食制限もそれ自体がストレスになり、よけいに空腹感、飢餓感が増すこともある
• 摂食制限は基本長期間でゆるめに、徐々に強めることでストレスが少なく継続しやすい

4　睡眠不足の軽減

　ストレスを感じやすくなり、満腹と感じる機能が鈍ります。

　バランスの良い食事は彩りも豊かなようです

[まとめ]

食欲と空腹感、そして血糖値の上昇を抑えるためには、炭水化物の多量摂取を抑制する。ただし極端に減らしすぎ血糖値が低い状態が持続すると、身体を動かすエネルギーが大幅に減少し、省エネ型の身体になる。つまり脂肪を溜め込みやすいリバウンドしやすい身体になる。そのため一定量食べる事は必要。炭水化物を減らす場合にも栄養バランスには気を付ける※3。ストレスを溜めずなるべく発散する。そして食欲で発散させるのとは別の方法を自分の中で持つ※。慢性的な睡眠不足があった場合は速やかに解消することが必要です。

次回は

1-3 レコーディング 体重･体脂肪 食べた物 運動量を記録しよう - からだ デザイン"Wa"

失敗しない ダイエットシリーズ 目次

絶対に失敗しないダイエットなんて本当にあるの？基礎 まとめ＆目次

※1.血糖値の上昇、脂質の吸収を抑える、飲料も販売されて人気も上々のようですね。

※2.食でストレスを解消することを完全に排除するのではなく、食以外の選択肢を持つということ。ストレス緩和のため運動。趣味の時間を確保する 等々

※3　参照

バランスの良い食品　比率

食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動 | e-ヘルスネット 情報提供

食事バランスガイド

食事バランスガイド（基本編） | e-ヘルスネット 情報提供

※更に減量を目的とした場合、日常的に高脂質食を食べている人が脂質を基準値に減らすことは体重の減少と管理に有効であるといわれています。

食べ順爆発ダイエット (美人開花シリーズ)

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ダイエットとは