最適な睡眠環境を用意して、完璧なボディケアを目指そう

　　　　　　　　　健やかに仕事をし暮らすために、睡眠は最重要ミッションの１つ。

※白・黒・灰色・赤の文章を除く、カラーの文章・データは　参照・引用情報です

　普通の日本人が6.5～7時間程度眠るとして、生涯で平均23±1 年ほどが睡眠に使われています。また、睡眠に関する問題で日本全体で年間3兆何千億円が損失しているといわれています※。もし睡眠をなおざりにしているなら、明日からすこしでも健やかな日中を暮らすため、少しでも睡眠を良くするために活用してみてはどうでしょうか。

まずは睡眠の質の善し悪しが大事ですが、どうやって睡眠の質を高めるかについては

8時間睡眠してれば 万事OK！？

睡眠時間が足りない！ 眠りの質を高めて、パフォーマンスを向上させる方法 

　”睡眠環境”をキーワードに、今回は日中いかに健やかに活動するために最高の睡眠環境を作るにはどうしたらいいのかについて提示します。

1.睡眠にはこれだけ重要な役割がある

• 1.疲労回復・骨や筋肉づくり
• 2.学習や記憶の定着と整理※1
• 3.成長期には発育の促進　
• 4.免疫機能の回復※2
• 5.ストレス耐性の向上
• 6.体内時計の調整

と本当に多くの役割を果たしています。

　よく眠っているんだけど、目覚めが悪い。疲れが取れない。昼間の眠気が激しい。など何かしら問題がある人は、まずしっかり睡眠がとれているのか記録し、チェックしてみましょう。

2.適切な睡眠のためのチェック項目と睡眠日記　※3

• 1.睡眠時間：7±1時間が適切といわれているが、長ければ良いというものではない
• 2.寝付くまでの時間：短ければ短いほど良い
• 3.途中起きた回数：少ないほど良い
• 4.夜中起きていた時間：0に近いほど良い
• 5.目が醒めた時刻：一定であれば、生活のリズムができているといえる

 質の評価

• 6.深さ：　　　　　　　　　　　　悪い　　　普通　　　良い
• 7.眠さ：　　　　　　　　　　　　眠い　　　普通　　　無い
• 8.だるさ：　　　　　　　　　　　だるい　　普通　　　無い　　　
• 9.気分　　　　　　　　　　　　　悪い　　　普通　　　良い　
• 10.活動（昼間の活動状況）　　　 悪い　　　普通　　　良い　　

3.最適な睡眠環境を実現しましょう

• 温度　　33±1度※4　　室温ではなく、皮膚に直接あたる温度のこと
• 湿度　　45～55度※5　
• 騒音　　可能な限り静かな方がよい
• 照度　　できる限り暗い方がよい　タイマー照明による目覚ましも効果的といわれている　※6
• 寝衣　　からだを締め付けない　汗を吸収する　汚れを吸着する　乾燥している場合、保湿性を備えている

• 寝具　　マットレスの固さ、柔らかさは好みで　重要なのは寝返りしやすいかどうか※7

その他睡眠に影響するもの

• 水分補給　　就寝時は水分が失われるのでそれを想定した水分量をとりましょう｡夜中排尿等で起きない適量 
• 睡眠を阻害する栄養素　　カフェイン　エタノール　ビタミンC
• 睡眠時無呼吸症候群　　　病気です。リスクもあるので、気道を確保しましょう※8

睡眠の質の向上に関わる企業とサービス

・寝具

　ふとん・まくら・マットレスなどの寝具｜東京西川公式サイト

　布団,春寝具,枕,タオルケットなど｜寝具の京都西川

　健康と眠りと環境にやさしい企業 西川リビング

　ふとんのマルハチ 丸八真綿公式ページ

・良好な睡眠空間に特化した宿泊プラン

　コンセプト ｜ 眠りのデザイン remm ｜ 阪急阪神第一ホテルグループ

・昼寝カフェ

　女性のためのおひるねカフェcorne（コロネ）

　リラクゼーションのお店 foot&body care ZZZ

・いびき防止のグッズ

　いびき対策の人気ランキング｜爽快ドラッグ

　いびき防止グッズ 通販｜【東急ハンズネットストア】

　【楽天市場】いびき関連グッズ 人気ランキング(1位～20位)

・睡眠外来　スリープクリニック

　スリープクリニック調布・スリープクリニック銀座・スリープクリニック青山

　グッドスリープクリニック : 睡眠時呼吸障害 東京都港区芝大門 浜松町 大門 大森

　スリープ＆ストレスクリニック | 品川区 大崎駅 睡眠外来

コラム（予定）

1.人間以外の生物における睡眠とその生態

2.車の運転時における眠気

脚注）

※　2005年に内山が企業に勤める社員5312名の調査から睡眠障害の経済損失を推計した。これによると、睡眠の問題によっておこる作業効率低下による全国規模の経済損失は年間3兆665億円

　　　引用：『睡眠とその障害のクリニカルクエスチョン200』

※1

大脳にたまったガンマビドロキシ酪酸（＝疲労物質）は、徐波睡眠にしか取り除くことができません

※2

活性酸素を減らす効果を持つのがメラトニンです。メラトニンは眠気を催す作用以外にも、ビタミンCやビタミンEをも上回る高い抗酸化力を持っているのです。

　　　引用：　『病気を治したければ睡眠を変えなさい』

※3　睡眠日誌

　　　引用：『睡眠公衆衛生学』大井田隆 兼板佳孝(編) 　メテオ　メディカルブックセンター

※4　

快適な寝床気温条件は、身体の接する敷布団の上部で、温度32～34度がよいと報告された

　　　引用：『睡眠公衆衛生学』大井田隆 兼板佳孝(編) 　メテオ　メディカルブックセンター

※5-1　

寝床内の温度が高すぎると敷寝具と皮膚接触面のムレが原因となり寝返りの回数が増えたり、汗がべとついて皮膚からの放熱がうまく進まなかったりする。低すぎると皮膚の乾燥につながる。湿気は45～55％が心地よく眠れる状態だとされる

　　　引用：『睡眠改善学』

　5-2

湿気のある建物の住民の不眠症の有訴者が23.6％であったのに対して、湿気のない建物の住民の不眠症は29.4％と有意に高値であることが報告された

　　　引用：『睡眠公衆衛生学』

※6　参照・引用：『睡眠公衆衛生学』大井田隆 兼板佳孝(編) 　メテオ　メディカルブックセンター

※7　

睡眠を阻害する　食品成分　カフェイン　ニコチン　エタノール　ビタミンC

　　　引用：『睡眠とその障害のクリニカルクエスチョン200』

※8　寝相や肥満、疾患などで気道が閉鎖されると、無酸素状態の時間がつくられ睡眠の質だけでなく健康上の大きなリスクになります。いびきをかく人は要注意、重度の場合は医師に相談が必要なこともあるので注意してください。

　　　関連：睡眠時無呼吸症候群 | e-ヘルスネット 情報提供

参考・引用図書

応用講座 睡眠改善学

病気を治したければ「睡眠」を変えなさい (予約の取れないドクターシリーズ)

睡眠とその障害のクリニカルクエスチョン200

朝、スッキリ目覚め「いい眠りだったな」とつい言ってしまう本 (健康読み物)

睡眠と脳の科学(祥伝社新書)

[キーワード]

睡眠環境　睡眠の役割　いい眠り　睡眠評価　睡眠日記　水分補給　睡眠時無呼吸症候群

睡眠とは