絶対に失敗しないダイエットなんて本当にあるの！？1-3 レコーディング 体重･体脂肪 食べた物 運動量を記録しよう

　ダイエットに限らず、自分の身体にとって必要なものは何かそしてどれくらい必要か、そして何故必要かを知ることは重要です。レコーディング（記録）し意識に上げることで、何が不足し、何が多かったのか、そしてこれから何がどれくらい必要なのかがわかり、何を選び変えていけばいいのかを明確にすることができます。

ダイエットがテーマということで、

ダイエットに必要なレコーディング(記録）はこれ!

1. 体重・(体脂肪)※　･･･etc
2. 摂取した食品
3. 運動した項目

　この三つの記録を提案します。それによって必要な栄養素は摂食できているか、偏りはないかを把握し、必要な運動量を知り身体の変化をフィードバックし、ベストな状態を保ち、偏った場合には振り子を戻す。そのサイクルを意識的に実行する際の大きな助けになります。

※指標としては数値も重要ですが、自ら持っている身体感覚やボディイメージも重要です。そのためには数値だけでなく、どんな目的でどういった身体づくりが必要かをまず明確することが大切です。あなたがダイエットをする目的は何ですか？ 運動　減量　健康　見た目 など

1.体重・体脂肪　ex.)66.5kg 16.8％

毎日、だいたい同じ時刻に計ります。そうすることで誤差を減らせます。また数値目標を設定する場合には、1週間もしくは1ヶ月の平均 体重・体脂肪の数値を対象にして下さい。

2.摂取した食品   

 ex.)食パン ベーコンエッグ 野菜サラダ コーヒー 等 ※量や質が再認できれば◎

※カロリー計算、カテゴリー分別　簡単に記録できるアプリなどはあるので後程掲載予定。

　食品を選択する際、下記2つに注意すると栄養のバランスの偏りが修正できます。 

　　食べ物の主な栄養の種類

• 炭水化物（主に主食や甘いもの）
• 脂質（油脂、揚げ物、菓子類）
• タンパク質（肉　魚　大豆　卵　乳製品等）
• 繊維質（野菜など）

　　推奨されている栄養バランスと選択方法

• PFCバランス　　 PFCバランスでみるダイエットと計算方法 | ダイエットSlism
• 一汁三菜　　　　一汁三菜 ふだんごはん｜フジッコ株式会社
• 3：3運動　　　　食生活のあり方を簡単に 栄養3・3運動 | e-ヘルスネット 
• 漢方・薬膳 5色　5色の食材で献立上手になろう！〜クックパッド管理栄養士の副菜レッスン　身近な5色の食材でシミ、シワを防ぐ簡単レシピ｜ Life ＆ Beauty Report
• 野菜350g　 タニタからだカルテ：野菜、食べてる？1日に必要な野菜350gを！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　などがあります。

　ex.）主食にパン・パスタ・カップ麺・コンビニ弁当を選択した場合でも、野菜サラダや煮物あるいは乳製品（牛乳、ヨーグルト・チーズ）などの小品を1～2品加えれば、大幅に栄養バランスに優れた食事に変えることができます。

3.運動した項目

• 運動の種類、強さ、そして時間を記録　　ex.)ジョギング　中　1時間　
• 消費エネルギーを把握する　※2 細かい数値として消費エネルギーを管理したい場合

心拍数を基にした運動強度

　　最大心拍数＝220ー(年齢)

　　運動強度（％）＝（運動している時の）平均心拍数　/　最大心拍数 

　　　～70％　　低度

　　　70～85％　中度

　　　85～90％　強度

　　　引用：運動強度の決め方｜ トライアスロン解体新書

　　　※また、減量に有効な脂肪の燃焼には40～50％くらいの運動が効果的と言われています。

脂肪酸の利用は最大酸素摂取量の40～50％にピークがあり、高強度運動では、その利用が減少する

　　　　　　　引用：『脂肪の功罪と健康』 京都健康フォーラム・監修　建ぱく社 

レコーディングのためのスマートフォンアプリや、歩数計、ハートレートモニター、運動量測定のためのウェアラブルデバイスは非常に多くの種類があります。

次は

1-4-2 おいしい食事にはどれくらいの運動が必要か！

失敗しない ダイエットシリーズ 目次 

絶対に失敗しないダイエットなんて本当にあるの？基礎 まとめ＆目次

脚注）

　※2　最大酸素摂取量×平均心拍数×時間でだいたいの消費エネルギーを把握する歩数で量り把握する（のちほど詳細を提示）

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脂肪の功罪と健康 (人と食と自然シリーズ)

ダイエットとは