睡眠時間が足りない！ 眠りの質を高めて、パフォーマンスを向上させる方法

なんつってもねみーのよ

春眠暁を覚えず　陽気にも誘われ　なんとなく眠くなる季節ですよね。しかし、十分な睡眠時間なんて取る時間がない！　仕事で不規則になりがちでなかなか熟睡する時間が取れない！　そんな忙しい人も少なくないはず。そこで、、短時間で熟睡できる方法　昼間の眠気を防ぐ方法 この二つを提案していきます。

まず短時間睡眠で熟睡する には、

短時間睡眠が続いた場合、脳の休息が不十分になってオーバーヒート気味になっている可能性があります。その場合、短時間睡眠では眠気が取れずに集中力が続かない状態が見られます。

1. 脳の回路をクールダウンする　 眠る前の帰りの短い通勤時間帯の中、30分でも、仕事・活動状態にある脳のモードを完全に変更する為に、好きなことに没頭する※1　か、または完全に活動モードをoffにしてください。
2. 飲食は早めに済ませておく　寝る前の飲食は眠りの質を低下させます。入眠前までにできる限り消化が完了した状態にして、脳の回路の修復と、疲労の回復に集中してください。
3. 覚醒刺激を回避する　　　 8時間睡眠してれば 万事OK！？
   
4. 適切な睡眠環境を用意する 最適な睡眠環境を用意して、完璧なボディケアを目指そう

活動期（昼間など）の眠気を取り除くには

1. 脳の栄養不足でも眠気は起こります。空腹の場合は炭水化物とビタミンB1（豚肉、にんにく、たまねぎ類 etc　ビタミンB1の多い食品と含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算）を摂りましょう
2. 軽い運動、ストレッチなどで血流を良くする
3. 15～20分程度の昼寝・・いっそのこと短時間でも眠りましょう。主な睡眠時間帯が夜の人は、”昼間12時～14時ごろにかけて眠気の小さな波がある”※4とのレポートもあります。夜の熟睡に差し支えない程度の時間を使って昼寝をしてください。　寝入る前にカフェインを摂取して短時間睡眠を取ると　覚醒後のカフェインの効果※3でより眠気が感じにくくなるようです。参照：効率的にお昼寝するためのとっておきのコツ : ライフハッカー［日本版］

絶対に忘れてはならないことは短時間睡眠でも、支障なく活動的に生活できる人はいますが、健康リスクを考えた場合、睡眠と休息を十分とって生活リズムを整えること※2 　でコンディションを一定に保つことは長期的にはメリットになります。やむを得ない場合をのぞき、十分な休息・睡眠環境を確保しましょう。

※1 仕事で使う脳とは違う好きなことに没頭する。極度の集中ができた場合、脳内では瞑想状態と同じような状態になるようです。物理的な肉体の疲労回復には直結しませんが、脳内の疲労が解消されクリアな思考を一定程度、回復できます。脳がクールダウンするだけで睡眠の質が飛躍的に高まります。肉体的な疲労もより回復しやすい睡眠がとれます。

※2肉体的な疲労から回復したい場合、平時より1～2時間ほど多く睡眠を取るだけで、回復度合いが違います。スポーツ選手が8時間睡眠から10時間睡眠にしただけで成績が変わったというデータもあるようです。

※3カフェインは覚醒作用がありますが、耐性があり、常用すると効きづらくなって大量に飲まなければ眠気が解消しないという循環に陥る可能性もあります。１日2～3杯の適量を守って飲用するのが、最も効果的のようです。

※4　引用文献：『8時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、8つの新常識』川端 裕人, 三島 和夫 (著)