絶対に失敗しないダイエットって本当にあるの！？ 1-2-1 空腹を誘う食品 過食を抑える 食品とは

過食を抑え、空腹が感じにくくなる身体へ

血糖の急上昇を抑えることで、インスリン分泌による血糖の急激な下降をなくすと、摂食してから空腹を感じ始める時間が長くなり、空腹感も緩やかになるようです。

血糖値が上がりやすい食物、上がりづらい食物を把握する

 食べ物の中には炭水化物が大量に含まれ血糖値を上げやすい食材と、炭水化物がほとんど含まれず血糖値を上げない食材があります。通常の食生活では、主食と呼ばれる炭水化物によりエネルギーを摂取しています。

主食の中でも血糖値の上昇させる度合は食材によってかなり開きがあります。今回紹介するGI値・GL値を指標にして、血糖値をあげにくい食材を選択しその後の空腹感や過食を抑えることができます。

GI値について

グリセミック指数（GI値） - Wikipedia

血糖値上昇とインスリン分泌に大きく関わる食材（主に炭水化物）におけるGL値

GL値(グリセミック負荷）：ある食材 一食当たりの血糖値上昇率（糖負荷率）を表します。

＝GI値*単位当たりの炭水化物量

項目：主食 　　　　　　　　　　　　GL値

• 米１杯　　140g　　　　　　　　43
• 玄米１杯　140g　　　　　　　　28
• 胚芽精米　140g　　　　　　　　35
• スパゲッティ精製　100g　　　　　　46
• スパゲッティ全粒粉100g　　　　36
• インスタントラーメン一袋　　　45
• お餅　二個100g　　　　　　　　44
• そば　100g　一把　　　　　　　37
• うどん100g　一把　　　　　　　61
• 精製食パン（6枚切り1枚）　　　26
• 全粒粉食パン（6枚切り1枚）　　13
• コーンフレーク（一食40g）　　　24
• オールブラン　（一食40g）　　　21
• オートミール　（一食40g）　　　14
• じゃがいも　　100g　　　　　　14
• さつまいも　　100g　　　　　　19
• かぼちゃ（西洋）100g　　　　　13
• とうもろこし　　100g　　　　　13
• にんじん　　　　100g　　　　　7

• 上白糖　　　　　100g　　　　　108
• グラニュー糖　　100g　　　　　109
• はちみつ　　　　100g　　　　　70

• アイスクリーム　120g　　　　　13
• カステラ　　　　100g　　　　　43
• クッキー　　　　100g　　　　　53

参照データ 

GI値：　　　　　低インシュリンダイエット GI値 | エブリバディ・ナイスバディ

炭水化物含有量：　　  食品の炭水化物の含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算　･･･etc  

• 糖質を多く含んだジュース類
• 酒類

　　等を多量に摂ることにも注意してください。

血糖値の急激な上昇を抑制するための簡単な方法

• 白米を玄米や雑穀米にする
• 精白パンから全粒粉や雑穀入りのパンにする
• ごはんを減らす
• お菓子の摂取量を減らす
• 飲料のジュースをお茶に変える
• 味付けの砂糖の量を減らす
• コーヒーを無糖にする
• 加糖入りのお茶を無糖にする
• デザートの量を減らす　･･･etc

※今回は食欲や過食の原因となる炭水化物の摂取と血糖値をテーマとしています。いわゆる減量の際の大きなテーマである脂質の代謝については、言及しておりません。体脂肪の作られ方や脂質の摂取が身体に及ぼす影響については、今後の投稿を予定しています。

[まとめ]

血糖値の急激な上昇を抑えることで空腹感が緩和でき、加えて体脂肪がつきづらくなります。血糖値をコントロールするためには、食品に含まれる炭水化物の量を把握するのと同時にその炭水化物がどの程度血糖値の上昇に影響するか（GL値）を知ることが必要です。※

今回紹介したGL値については独自の数値ですのであくまで凡その目安として考慮ください｡

ごく大まかな理解をすると

精製した食品＞未精製の食品

となります。

次は

1-2-2 空腹や過食を抑える方法 ～食べ方 食べ合わせ 間食 ダイエットの為のベストメソッド

失敗しない ダイエットシリーズ 目次

絶対に失敗しないダイエットなんて本当にあるの？基礎 まとめ＆目次  

※逆に言えば空腹感を満たし、脳を働かせ、身体を動かすためのエネルギーを早急に補給したい場合にはGL値の高い食品を選んで摂取することが好ましい。しかし、その場合も過度な摂取には注意してください。

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ダイエットとは