絶対に失敗しないダイエットなんて本当にあるの！？1-4-1 ダイエットの期間を決めよう！

　ダイエットを始めるのはいいとして、いったいどれくらいの期間、節制すればいいんだろう。目標の体重になったら気が抜けてすぐリバウンドしてしまう。夏を過ぎちゃうと、なぜか自然と体重が元に戻っている。そんな悩みをもっている人はいると思います。

数値の些細な変化に煩わされることなく、よい習慣、よい食性を出来る限りストレスなく継続するにはどうすればいいのか。

今回は、

1.ダイエットの期間を決めよう

2.運動でどれくらいのエネルギーを消費できるか

について提案します。

私たちは60兆個の細胞でできていて、ミクロの目で見ていくとその細胞は分子からなっていて　～中略～　実はその内部は常に動いていてものすごい速度で入れ替わっています。例えば消化管の細胞などはわずか１日で、筋肉の細胞は約２週間で半分ほどが入れ替わります。細胞内のDNAも壊されながら再構築されており、体全体が絶え間なく更新されているのです。　～中略～ １年も経てば全く別人になっているわけですよ 

　　　　生物学者 福岡伸一 ～前編～ : リクルート進学総研

生体を構成している分子は、すべて高速で分解され、食物として摂取した分子と置き換えられている”　”わたしたちの身体は分子的な実体としては、数か月前の自分とはまったく別物になっている

　　　　引用：『動的平衡 生命はなぜそこに宿るのか』　福岡 伸一 著　木楽舎

　脳の神経群によって記憶が蓄積されているため、「私」という存在は昨日と同様、明日も変わらず「同じ私」に違いない。そういう感覚にほとんどの人が確信をもって生きている。しかし実際は身体を構成している材料は分子レベルで言うと、1年経てばほとんど入れ替わっていて”いわば別人のようなもの”に「私」という意識がのっかっているようなもので。一年前と同じ「私」は存在しないようなのです。

さて、細かいところを見てみると、

細胞の入れ替わる期間

• 皮膚　　　　　　　　　　　　　　28～40日
• 脳の一部　　　　　　　　　　　　40日
• 筋肉、骨　などの早いものは　　　6ヶ月程度
• 臓器・筋肉や脳の遅い部分　　　　1年
• 血液　　　　　　　　　　　　　　3ヶ月程度

引用：『～～～～』 

という考え方があります。

これに基づいて、身体の組成の大部分が替わる目安を1年と設定して下さい※1

1.ダイエットする期間を１年と設定する※2

ダイエットの要素を組み込んだ生活を長期間継続して続けるためは、1年を目安に目的に即した身体に近づける。あるいはベストに近い習慣・休息・睡眠・摂食・運動等をストレスを感じずに生活に定着させる必要があります。

2.ダイエットの期間を１年に設定するメリット

　1年くらいの長期間で考えると、１ヶ月に2~3度の暴食、ヤケ酒、年末年始の寝正月、旅行先でおいしいものが多すぎて、程度はいくらでも吸収できてしまいます。特にストイックにならず、短期的な数字に一喜一憂しないで、ストレスなくダイエットができるわけです。もはやダイエットという意識すらなくても調整できるようになれば、もうダイエットは卒業したようなものです。

　ただ、四季のある日本では季節によって環境が大きく変わるので、春・夏・秋・冬で身体の状態も変わります。季節に応じた環境変化も加味した上で、その時期に合った※2 最適な状態を個別に設定することも必要と考えます。

　　　　　　　　　P2　1-4-2 おいしい食事にはどれくらいの運動が必要か！

 失敗しない ダイエットシリーズ 目次 

絶対に失敗しないダイエットなんて本当にあるの？基礎 まとめ＆目次

脚注)

※1　もちろん短期間の減量が必要な場合を除きます。

※2　食生活のサイクルを定着させたり、余剰摂取となる食欲のコントロールを習慣化し、身体に浸透させる為には最低3ヶ月(90日程度)以上は継続する必要があります。長期間維持できない摂食の抑制などは、ダイエットには不向きと言えます。

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ダイエット期間　細胞のサイクル　リバウンド　運動　消費エネルギー　摂取カロリー　消費カロリー　おいしいもの

ダイエットとは

絶対に失敗しないダイエットなんて本当にあるの！？1-3 レコーディング 体重･体脂肪 食べた物 運動量を記録しよう

　ダイエットに限らず、自分の身体にとって必要なものは何かそしてどれくらい必要か、そして何故必要かを知ることは重要です。レコーディング（記録）し意識に上げることで、何が不足し、何が多かったのか、そしてこれから何がどれくらい必要なのかがわかり、何を選び変えていけばいいのかを明確にすることができます。

ダイエットがテーマということで、

ダイエットに必要なレコーディング(記録）はこれ!

1. 体重・(体脂肪)※　･･･etc
2. 摂取した食品
3. 運動した項目

　この三つの記録を提案します。それによって必要な栄養素は摂食できているか、偏りはないかを把握し、必要な運動量を知り身体の変化をフィードバックし、ベストな状態を保ち、偏った場合には振り子を戻す。そのサイクルを意識的に実行する際の大きな助けになります。

※指標としては数値も重要ですが、自ら持っている身体感覚やボディイメージも重要です。そのためには数値だけでなく、どんな目的でどういった身体づくりが必要かをまず明確することが大切です。あなたがダイエットをする目的は何ですか？ 運動　減量　健康　見た目 など

1.体重・体脂肪　ex.)66.5kg 16.8％

毎日、だいたい同じ時刻に計ります。そうすることで誤差を減らせます。また数値目標を設定する場合には、1週間もしくは1ヶ月の平均 体重・体脂肪の数値を対象にして下さい。

2.摂取した食品   

 ex.)食パン ベーコンエッグ 野菜サラダ コーヒー 等 ※量や質が再認できれば◎

※カロリー計算、カテゴリー分別　簡単に記録できるアプリなどはあるので後程掲載予定。

　食品を選択する際、下記2つに注意すると栄養のバランスの偏りが修正できます。 

　　食べ物の主な栄養の種類

• 炭水化物（主に主食や甘いもの）
• 脂質（油脂、揚げ物、菓子類）
• タンパク質（肉　魚　大豆　卵　乳製品等）
• 繊維質（野菜など）

　　推奨されている栄養バランスと選択方法

• PFCバランス　　 PFCバランスでみるダイエットと計算方法 | ダイエットSlism
• 一汁三菜　　　　一汁三菜 ふだんごはん｜フジッコ株式会社
• 3：3運動　　　　食生活のあり方を簡単に 栄養3・3運動 | e-ヘルスネット 
• 漢方・薬膳 5色　5色の食材で献立上手になろう！〜クックパッド管理栄養士の副菜レッスン　身近な5色の食材でシミ、シワを防ぐ簡単レシピ｜ Life ＆ Beauty Report
• 野菜350g　 タニタからだカルテ：野菜、食べてる？1日に必要な野菜350gを！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　などがあります。

　ex.）主食にパン・パスタ・カップ麺・コンビニ弁当を選択した場合でも、野菜サラダや煮物あるいは乳製品（牛乳、ヨーグルト・チーズ）などの小品を1～2品加えれば、大幅に栄養バランスに優れた食事に変えることができます。

3.運動した項目

• 運動の種類、強さ、そして時間を記録　　ex.)ジョギング　中　1時間　
• 消費エネルギーを把握する　※2 細かい数値として消費エネルギーを管理したい場合

心拍数を基にした運動強度

　　最大心拍数＝220ー(年齢)

　　運動強度（％）＝（運動している時の）平均心拍数　/　最大心拍数 

　　　～70％　　低度

　　　70～85％　中度

　　　85～90％　強度

　　　引用：運動強度の決め方｜ トライアスロン解体新書

　　　※また、減量に有効な脂肪の燃焼には40～50％くらいの運動が効果的と言われています。

脂肪酸の利用は最大酸素摂取量の40～50％にピークがあり、高強度運動では、その利用が減少する

　　　　　　　引用：『脂肪の功罪と健康』 京都健康フォーラム・監修　建ぱく社 

レコーディングのためのスマートフォンアプリや、歩数計、ハートレートモニター、運動量測定のためのウェアラブルデバイスは非常に多くの種類があります。

次は

1-4-2 おいしい食事にはどれくらいの運動が必要か！

失敗しない ダイエットシリーズ 目次 

絶対に失敗しないダイエットなんて本当にあるの？基礎 まとめ＆目次

脚注）

　※2　最大酸素摂取量×平均心拍数×時間でだいたいの消費エネルギーを把握する歩数で量り把握する（のちほど詳細を提示）

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脂肪の功罪と健康 (人と食と自然シリーズ)

ダイエットとは

絶対に失敗しないダイエットって本当にあるの！？ 1-2-2 空腹や過食を抑える方法 ～食べ方・食べ合わせ・間食 ダイエットのためのベストメソッド

　栄養バランスの良い食事は強く靭やかな身体を作ります

前回は血糖値が上がりにくい食品について紹介したので、今回は食欲や空腹を抑制する食べ方について 

いくら、ダイエットをしたいといっても、そもそも好きなものが全然食べれないなんて考えただけで無理！そんな人もいるとは思います。食べ方を工夫するだけで過食を抑制することもできます。爆発的に売れた　食べ順ダイエットとも重なるところが多いので、知ってるよという人もいるでしょうが、復習もかねてゼヒ。

1　血糖値が上がりにくい（食後、低血糖になりにくい）食べ方※1

• 食物繊維を含んだ食材（野菜 海藻 ･･etc）を食べる
• 酢を含んだ食材を炭水化物の前に食べる
• 炭水化物を食事の最後の方に食べる
• デザートは控えるのが好ましいが食べる場合は一番最後に食べる
• 食事の時間をしっかりとり、良く噛みゆっくり時間をかける。多量の食事をとるのを予防し、血糖値の上昇が抑えられる

　世界の主要な料理（和食・仏料理・中華料理）でコース料理が出る際の主な順番

• 1-2　繊維質/タンパク質の多い　野菜/肉・魚料理　副菜
• 3　　　炭水化物の多い 主食/主菜
• 4　　　デザート

この順番になっています。

また、1日に3食以上（5食や6食）食事を食べ、少量多食することで血糖値の上昇を抑え、過食を妨げる方法もあります。結果的に総カロリー摂取量も抑制できるようです

逆に、

　ce.血糖値が上がりやすい（食後低血糖を誘う）食事の仕方

• 　炭水化物のみで精製されているものを食べる
• 　良く噛まずに早食いで満腹を感じる前に、多量に食べる
• 　食物繊維がない、または少ない
• 　酒類の多量の摂取

しかし人間、どうしても小腹がすく（身体自体が空腹とは感じていないものの、何か口さびしい）時があります。その場合、食事において不足しがちな栄養素を取れるものを選び摂取することが好ましいと言えます。

2　間食に適した食品 

• 糖質offのチョコレート　
• カルシウムを含んだチーズ、ヨーグルト、小魚など
• 食物繊維の多いもの･･･木の実類　アーモンド、胡桃　ピーナッツ、マカダミアナッツ、干し柿、プルーン、ドライフルーツ類、ココア

• ペクチンやビタミンが豊富なフルーツ等

 

3　ストレスを緩和するすることで過食をコントロールする

• 継続的な、または過度なストレス下にあると、空腹感を感じやすくなり、過食に陥りやすい
• ストレス下でのフラストレーションを摂食で解消したい場合、ストレス解消のための代替方法を確立する※2
• 過度の摂食制限もそれ自体がストレスになり、よけいに空腹感、飢餓感が増すこともある
• 摂食制限は基本長期間でゆるめに、徐々に強めることでストレスが少なく継続しやすい

4　睡眠不足の軽減

　ストレスを感じやすくなり、満腹と感じる機能が鈍ります。

　バランスの良い食事は彩りも豊かなようです

[まとめ]

食欲と空腹感、そして血糖値の上昇を抑えるためには、炭水化物の多量摂取を抑制する。ただし極端に減らしすぎ血糖値が低い状態が持続すると、身体を動かすエネルギーが大幅に減少し、省エネ型の身体になる。つまり脂肪を溜め込みやすいリバウンドしやすい身体になる。そのため一定量食べる事は必要。炭水化物を減らす場合にも栄養バランスには気を付ける※3。ストレスを溜めずなるべく発散する。そして食欲で発散させるのとは別の方法を自分の中で持つ※。慢性的な睡眠不足があった場合は速やかに解消することが必要です。

次回は

1-3 レコーディング 体重･体脂肪 食べた物 運動量を記録しよう - からだ デザイン"Wa"

失敗しない ダイエットシリーズ 目次

絶対に失敗しないダイエットなんて本当にあるの？基礎 まとめ＆目次

※1.血糖値の上昇、脂質の吸収を抑える、飲料も販売されて人気も上々のようですね。

※2.食でストレスを解消することを完全に排除するのではなく、食以外の選択肢を持つということ。ストレス緩和のため運動。趣味の時間を確保する 等々

※3　参照

バランスの良い食品　比率

食生活のあり方を簡単に示した栄養3・3運動 | e-ヘルスネット 情報提供

食事バランスガイド

食事バランスガイド（基本編） | e-ヘルスネット 情報提供

※更に減量を目的とした場合、日常的に高脂質食を食べている人が脂質を基準値に減らすことは体重の減少と管理に有効であるといわれています。

食べ順爆発ダイエット (美人開花シリーズ)

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ダイエットとは

絶対に失敗しないダイエットって本当にあるの！？ 1-2-1 空腹を誘う食品 過食を抑える 食品とは

過食を抑え、空腹が感じにくくなる身体へ

血糖の急上昇を抑えることで、インスリン分泌による血糖の急激な下降をなくすと、摂食してから空腹を感じ始める時間が長くなり、空腹感も緩やかになるようです。

血糖値が上がりやすい食物、上がりづらい食物を把握する

 食べ物の中には炭水化物が大量に含まれ血糖値を上げやすい食材と、炭水化物がほとんど含まれず血糖値を上げない食材があります。通常の食生活では、主食と呼ばれる炭水化物によりエネルギーを摂取しています。

主食の中でも血糖値の上昇させる度合は食材によってかなり開きがあります。今回紹介するGI値・GL値を指標にして、血糖値をあげにくい食材を選択しその後の空腹感や過食を抑えることができます。

GI値について

グリセミック指数（GI値） - Wikipedia

血糖値上昇とインスリン分泌に大きく関わる食材（主に炭水化物）におけるGL値

GL値(グリセミック負荷）：ある食材 一食当たりの血糖値上昇率（糖負荷率）を表します。

＝GI値*単位当たりの炭水化物量

項目：主食 　　　　　　　　　　　　GL値

• 米１杯　　140g　　　　　　　　43
• 玄米１杯　140g　　　　　　　　28
• 胚芽精米　140g　　　　　　　　35
• スパゲッティ精製　100g　　　　　　46
• スパゲッティ全粒粉100g　　　　36
• インスタントラーメン一袋　　　45
• お餅　二個100g　　　　　　　　44
• そば　100g　一把　　　　　　　37
• うどん100g　一把　　　　　　　61
• 精製食パン（6枚切り1枚）　　　26
• 全粒粉食パン（6枚切り1枚）　　13
• コーンフレーク（一食40g）　　　24
• オールブラン　（一食40g）　　　21
• オートミール　（一食40g）　　　14
• じゃがいも　　100g　　　　　　14
• さつまいも　　100g　　　　　　19
• かぼちゃ（西洋）100g　　　　　13
• とうもろこし　　100g　　　　　13
• にんじん　　　　100g　　　　　7

• 上白糖　　　　　100g　　　　　108
• グラニュー糖　　100g　　　　　109
• はちみつ　　　　100g　　　　　70

• アイスクリーム　120g　　　　　13
• カステラ　　　　100g　　　　　43
• クッキー　　　　100g　　　　　53

参照データ 

GI値：　　　　　低インシュリンダイエット GI値 | エブリバディ・ナイスバディ

炭水化物含有量：　　  食品の炭水化物の含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算　･･･etc  

• 糖質を多く含んだジュース類
• 酒類

　　等を多量に摂ることにも注意してください。

血糖値の急激な上昇を抑制するための簡単な方法

• 白米を玄米や雑穀米にする
• 精白パンから全粒粉や雑穀入りのパンにする
• ごはんを減らす
• お菓子の摂取量を減らす
• 飲料のジュースをお茶に変える
• 味付けの砂糖の量を減らす
• コーヒーを無糖にする
• 加糖入りのお茶を無糖にする
• デザートの量を減らす　･･･etc

※今回は食欲や過食の原因となる炭水化物の摂取と血糖値をテーマとしています。いわゆる減量の際の大きなテーマである脂質の代謝については、言及しておりません。体脂肪の作られ方や脂質の摂取が身体に及ぼす影響については、今後の投稿を予定しています。

[まとめ]

血糖値の急激な上昇を抑えることで空腹感が緩和でき、加えて体脂肪がつきづらくなります。血糖値をコントロールするためには、食品に含まれる炭水化物の量を把握するのと同時にその炭水化物がどの程度血糖値の上昇に影響するか（GL値）を知ることが必要です。※

今回紹介したGL値については独自の数値ですのであくまで凡その目安として考慮ください｡

ごく大まかな理解をすると

精製した食品＞未精製の食品

となります。

次は

1-2-2 空腹や過食を抑える方法 ～食べ方 食べ合わせ 間食 ダイエットの為のベストメソッド

失敗しない ダイエットシリーズ 目次

絶対に失敗しないダイエットなんて本当にあるの？基礎 まとめ＆目次  

※逆に言えば空腹感を満たし、脳を働かせ、身体を動かすためのエネルギーを早急に補給したい場合にはGL値の高い食品を選んで摂取することが好ましい。しかし、その場合も過度な摂取には注意してください。

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ダイエットとは