人の身体の8割は水でできている！　ウォーターローディング（水分補給）はこんなに身体に良い

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意識的に水分を適量摂取し、体内水分量を一定に保つウォーターローディング（体内水分循環）には身体に良いことが結構ある

人体の水分量と一日の水分の代謝量

　新生児では80％、子供で70％ほど、成人で60％、老人になると50％の体内水分量を保ちます。そして男性に比べ、女性は8割ほどの水分量とやや少なくなっています。

　平均的な成人男性の1日における水分の代謝は以下の通りです。

　食事による　　　　　　　　　　　　1.0L

　身体の中でつくられる水分　　　　　0.3L

　飲み水　　　　　　　　　　　　　 1.2L

OUT

　尿による排泄　　　　　　　　　　 1.3L

　汗や皮膚からの発散　　　　　　　 1.2L

　　　　　出典：環境省熱中症環境保健マニュアル（２００９）より

体内の水分不足による不調や症状

熱中症※
血液の濃度
腎臓への負担　　
口腔衛生　
判断能力の減退　　･･･etc

　1.発汗がなされず熱の発散ができないため、身体の中でうつ熱した状態になり、熱中症の処々の症状が引き起こされる。　2.血液の濃度が濃くなり、血栓ができやすくなる。　3.体内の水分量が減少すると血液量も少なくなる。尿による老廃物の排泄がなされなくなり、血液の濃縮とともに老廃物も濃縮され、濾過装置である腎臓への負担が大きくなる。　4.口の渇いた状態が持続すると口腔内の細菌が繁殖しやすくなり、歯周病などを促進したり、ウィルスにも感染しやすくなる。　5.逆に、渇水状態から十全な水分摂取をした場合、認知能力が上昇するという研究もある。

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人間にとって大切な水分をどのように、どんなタイミングで摂取するのが好ましいのか

水分補給（ウォーターローディング）の諸要素

水の種類・条件
スポーツ時の水分補給
ソフトドリンクやカフェイン含有飲料などの注意事項
飲水健康法

　1.水には軟水・硬水と種類がありますが用途などによって適性が異なります　水と生命「ミネラルウォーターの分類と効用」水大事典　サントリー　　一番吸収が早いのが5度±2の温度帯の冷水ですが、身体を冷やす目的でない場合、内臓を過剰に冷やすのは健康に悪影響を及ぼします。冷えが気になる場合、ぬるま湯程度の温度にして摂取するのが好ましい。

　2.スポーツ時は発汗により体内の水分が失われやすいので事前にまとまった水分を摂取しておくことが奨められています。また、競技中も水分量が減ると判断能力の減退がみられるので、一気に大量の水分を摂取するよりこまめに水分を補給するのが適当とされています。

　3.清涼飲料水を摂取する場合、糖分が含まれているため多飲するとペットボトル症候群※になることがあります。水で2倍程度に薄めて摂取した方がよいと奨める医師もいます。　カフェインやアルコールなどは利尿効果により脱水が進み、体内の水分量が逆に減る上、必要なミネラルや栄養素などが尿とともに多く排出されますので多量の摂取は控えた方がよさそうです。

　4.飲水健康法で水分補給をするメリット

血液がサラサラ
便秘に効果あり
虫歯になりにくい
イライラ・短気に効果がある
お肌によい
尿結石の予防
熱中症・脱水症状の予防
ウィルス感染の防止　こまめな水分摂取で鼻腔・咽頭より体内に侵入するウイルスの除去ができると主張する専門家もいます。

　 飲水健康法で水分補給するデメリット

トイレが近い
食前の水分量が多いと消化液が薄まり消化効率が低下する

　　　引用：『からだと水の事典』佐々木成・石橋腎一編朝倉書店

水分補給（ウォーターローディング）のタイミングは

就寝・起床前後　
運動前後
入浴前後

　1.就寝中は水分補給ができないので、睡眠に障害の出ない程度の水分（コップ1杯程度）を就寝前に、起床後にコップ1杯ほどの水分摂取を奨めています。そして食事と就寝起床前後とは別に、500～1000ml程度の水分を意識的に摂取すると良いそうです。のどが渇いたと強く感じる前に、基本的にはこまめにちょこちょこ水分摂取するのが好ましい。

いかがでしたか。身体の中で一番重要な水、摂取量とタイミングを意識すると身体に多くのメリットや効用があるようです。意識するだけなので、一度お試しになってみては如何でしょうか。

参照書籍：